Regeneration nach dem Sport

So werden die Muskeln wieder "fit"

Es ist der einzige Kater, mit dem wohl niemand gerne kuschelt: Der Muskelkater. Er entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern, wenn die Regenerationsphase zu gering war oder die betroffene Person untrainiert ist. Schmerzen die Muskeln nach dem Sport, ist das immer ein Zeichen der Überlastung. Jetzt ist es nötig, Regenerationstechniken zu entwickeln, um die Muskulatur wieder aufzubauen. Nachfolgend geben wir einige wertvoller Tipps, die zu einer schnelleren Regeneration führen.

Massagen locker das Gewebe und fördern die Durchblutung

Je besser die Muskeln durchblutet werden, desto schneller verläuft die Regeneration. Der Besuch in einer Massagepraxis kann somit kleine Wunder bewirken. Wer schon einmal das Geschehen auf dem Fußballplatz verfolgt hat, weiß, dass spätestens bei der Verlängerung Masseure auf dem Spielfeld erscheinen. Sie haben die Aufgabe, verspannte Muskulatur zu lockern und die Durchblutung zu optimieren. Was den Profis hilft, schadet auch dem Laiensportler nicht. Wichtig ist dabei, zwei Arten von Massagen zu unterscheiden:

• Die sanfte Massage:
  Sie sorgt für einen schnellen Sauerstoff- und Nährstofftransport, ohne die Muskeln dabei weiter zu belasten.

• Die (zu) harte Massage:
  Zu fest massiert (z. B. in Eigenregie mit der Massagepistole) wirkt sich die Massage unter Umständen kontraproduktiv aus. Der Körper erfährt keine Erholung, sondern eine zusätzliche Belastung.

Cool-down nach dem Sport – Zu häufig unterschätzt

Beim Warm-up wird der Kreislauf angeregt und der Körper auf das kommende Training vorbereitet. Dieser Umstand ist den meisten bekannt. Viele Sport-Einsteiger lassen sich im Anschluss an ihre Trainingseinheiten jedoch regungslos auf das Sofa fallen und glauben, dass sie so zur Erholung beitragen. Dabei gerät der Cool-down in Vergessenheit und dieser ist entscheidend für den Stoffwechsel. Während der Cool-down-Phase verändert sich der Botenstoffhaushalt, der Stoffwechsel passt sich wieder dem Ruhemodus an. Wird auf die allmähliche Erholung verzichtet, können die Muskeln übersäuern.

Hierbei gilt der Grundsatz: Der Cool-Down sollte so lange dauern wie die Aufwärmphase vor dem Training. Das fördert eine nachhaltige und schnellere Generation.

Mikronährstoffe, Aminosäuren und Vitamine als unterstützende Maßnahmen

Die ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Aminosäuren und Mikronährstoffen ist entscheidend, um die Muskeln aktiv bei der Regeneration zu unterstützen. Ein Mangel hat zur Folge, dass das Immunsystem weniger Kapazitäten hat und die Zeit zur Regeneration fehlt. Die Abwehrzellen sind mit „alltäglichen“ Aufgaben beschäftigt, die Muskeln bleiben sich selbst überlassen. Obwohl viele Sportler auf Supplemente setzen, lässt sich über die Ernährung bereits einiges erreichen. Wir haben die wichtigsten Nahrungsquellen deshalb im Folgenden zusammengefasst.

Essenzielle Aminosäuren nach dem Sport

Leucin, Isoleucin und Valin werden als sogenannte „BCAAs“ bezeichnet und sind maßgeblich mitverantwortlich für die Muskelproteinbiosynthese. Natürliche Quellen für die Aminosäuren sind:

• Eier
• Muskelfleisch
• Fisch
• Milchprodukte wie Quark und Käse
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen

Glutamin ist für die Förderung des Immunsystems und die Muskelregeneration verantwortlich. Enthalten ist diese Aminosäure in den oben genannten Produkten, verstärkt aber in Rindfleisch. Ebenso wichtig ist Arginin, denn die Säure fördert die Durchblutung und trägt zur Erholung bei. Arginin ist enthalten in:

• roten Fleischsorten
• Linsen
• Samen und Nüssen
• Geflügel

Wichtige Nährstoffe für Sportler nach dem Training

Nach dem Training ist ein Snack entscheidend, um dem Körper die nötige Energie zu liefern. In der Fitnessszene sind Eiweiß-Shakes sehr beliebt, da sie schnell verfügbare Proteine bereithalten, die für das Muskelwachstum mitverantwortlich sind. Wer auf Ergänzungsprodukte verzichten möchte, hat einige natürliche Alternativen:

• Milchprodukte (vor allem Magerquark hat einen hohen Proteinanteil)
• Fisch
• mageres Fleisch und Geflügel
• Eier (Eiweiß)
• pflanzliche Alternativen aus Linsen, Quinoa, Tofu und Bohnen

Wird der Proteinspiegel mit Fisch aufgebaut, stärkt das gleichzeitig den Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend und fördern die Regeneration. Fettfische wie Makrele, Hering und Lachs sind hier die wichtigsten Quellen. Ferner sind Walnüsse, Lein- und Chiasamen eine natürliche Quelle, die Sportler für sich nutzen sollten.

Um die Muskelfunktion zu unterstützen, benötigt der Körper Elektrolyte. Wer schwitzt, verliert automatisch Kalium, Natrium und Magnesium. Ein gutes Mineralwasser ist in der Lage, die Zufuhr zu regulieren, darüber hinaus gehören aber auch folgende Lebensmittel auf den Speiseplan:

• salzhaltige Speisen (für Natrium)
• Bananen und Avocados (für Kalium)
• Nüsse und Samen (für Magnesium)

Wichtiger Tipp: Zusätzlich zu all diesen Lebensmitteln braucht es hauptsächlich Wasser, um die Hydration des Körpers sicherzustellen.

Aktive Erholung durch sanfte Trainingseinheiten

Mit Muskelkater weitertrainieren ist ein No-Go, allerdings muss niemand gänzlich auf Sport verzichten. Selbst bei einem Hexenschuss gilt leichte Bewegung als hilfreich und das trifft auch auf den Muskelkater zu. Anstatt wieder zu den Hanteln zu greifen und die auslösende Bewegung zu wiederholen, bietet sich eine Cardio-Auszeit an. Beim lockeren Joggen, Schwimmen oder Radfahren werden große Mengen Sauerstoff zu den Muskeln transportiert, was deren Regeneration beschleunigt. Die Durchblutung ist das A und O für die Erholungsphase und sie steigt bei moderater Bewegung an.

Ebenso wichtig ist ein erholsamer Schlaf nach anstrengenden Trainingseinheiten. Wer sich überlastet, wird langfristig keinen Muskelzuwachs feststellen. Acht Stunden Regeneration benötigt der Körper im Median, bei starken Belastungen können es auch mehr sein.

Die Sauna als Quelle der Muskelerholung

Wärmezufuhr sorgt für entspannte und geweitete Blutgefäße. Dadurch gelangen aufgenommene Nährstoffe besser zur Muskulatur und werden optimal verarbeitet. Es ist ratsam, vor dem Saunagang einen Snack zu sich zu nehmen, um die Verfügbarkeit von Aminosäuren und Mineralien sicherzustellen. Ein grüner Smoothie und eine Handvoll Nüsse sind perfekt geeignet, um den Körper zu versorgen.

Der Saunagang selbst sollte zwischen acht und 15 Minuten dauern, hohe Temperaturen müssen dabei nicht sein. Es ist tatsächlich sinnvoller, eine geringer temperierte Sauna zu wählen, da der Organismus sich noch in der Cool-Down-Phase befindet.

Tipp für mutige Sportler: Wer nicht kälteempfindlich ist, kann durch ein Eisbad Entzündungen in der Muskulatur verhindern. In den meisten Thermen gibt es Eisduschen oder Cool-down-Becken, die sehr zu empfehlen sind.

Fazit: Die Schnelligkeit der Regeneration nach dem Training hängt vom eigenen Verhalten ab

Wie schnell die Muskeln wieder „fit“ werden, hängt maßgeblich vom eigenen Verhalten ab. Wer einfach weitertrainiert und die nötigen Pausen nicht einhält, riskiert am Ende ernsthafte Verletzungen. Besser ist es, die Signale des Körpers wahrzunehmen und eine angemessene Balance zwischen Training und Regeneration zu finden.