Vorbeugen statt heilen: 5 einfache Übungen gegen Rückenschmerzen im Büro

Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Beschwerden bei Büroangestellten, die viel Zeit sitzend verbringen. Mit diesen fünf einfachen Übungen können Sie Ihren Rücken stärken und Beschwerden vorbeugen.

1. Schulterblatt-Squeeze

Ziel: Stärkung der Schulterblattmuskulatur und Förderung einer guten Haltung

Ausführung:

Setzen Sie sich gerade hin und öffnen Sie Ihre Brust.
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und zusammen, als wollten Sie einen Stift zwischen ihnen festhalten.
Halten Sie die Position für 5–10 Sekunden und entspannen Sie dann.
Wiederholen Sie diese Übung 10-mal.

2. Nacken-Dehnung

Ziel: Lockerung der Nackenmuskulatur

Ausführung:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin.
2. Neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig zur einen Schulter, während Sie die gegenüberliegende Schulter nach unten drücken.
3. Halten Sie die Dehnung für 15 Sekunden.
4. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung 3-mal je Seite.

3. Brustöffner

Ziel: Dehnung der Brustmuskulatur und Förderung der Rückenstärkung

Ausführung:

1. Stellen oder setzen Sie sich aufrecht.
2. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf.
3. Beugen Sie sich leicht zurück und dehnen Sie Ihre Brust, während Sie die Ellbogen nach hinten ziehen.
4. Halten Sie die Position für 10–15 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung 5-mal.

4. Sitzende Wirbelsäulenrotation

Ziel: Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule

Ausführung:

1. Sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur rechten Seite und nutzen Sie Ihren Stuhl zur Unterstützung, um die Drehung zu verstärken.
3. Halten Sie die Position für 10 Sekunden.
Wiederholen Sie die Drehung zur anderen Seite.
4. Führen Sie die Übung auf jeder Seite 3-mal durch.

5. Katzenbuckel im Sitzen

Ziel: Lockerung der Rückenmuskulatur und Förderung der Wirbelsäulenbeweglichkeit

Ausführung:

1. Sitzen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände auf die Knie.
2. Atmen Sie tief ein und runden Sie beim Ausatmen Ihren Rücken, ziehen Sie den Bauch ein und lassen Sie den Kopf sanft nach vorn fallen (wie eine Katze beim Buckeln).
3. Bei der Einatmung kehren Sie in eine leichte Rückenbeuge zurück, Brust raus und Kopf leicht nach hinten.
Wiederholen Sie diese Bewegung 5–10-mal.
4. Durch regelmäßiges Integrieren dieser Übungen in Ihren Alltag können Sie Rückenschmerzen effektiv vorbeugen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Nehmen Sie sich ein paar Minuten pro Tag Zeit, um auf Ihren Körper zu achten und langfristig fit und schmerzfrei zu bleiben.